剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🤤)养颜，控糖 60天就能从油(🏮)腻(😉)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🙌)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🥛)生素、矿物(🤭)质等营养成分，适量摄入对身体(😏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🙎)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚚)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍥)际上，添加(🎞)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🙋)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🙈)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔺)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🗻)断(🕕)碳水是一(🔂)种不健(🙏)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍲)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💁)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😚)认为，谷(🌨)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎮)研究(🚎)认为，正常人的(🏾)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😙) 不过，目前我们(💙)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😒)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚆)等营养(👍)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌜)200g~300g，其中包含全(🥟)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤝)量角度，相当于(🤣)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(☔)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌈)也排(🛳)世界第一。 中国居民平均(👢)每人烹调油摄(🍟)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🦊)脂肪(🕴)的(🐬)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⏫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📖)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚃)入量每(👌)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔔)吃糖。 (🕳) 吃糖本身并(🌵)不会直接(🎄)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🆙)机制非常复杂，与遗传、(Ⓜ)环境、生活方(🐯)式和饮食习(🏖)惯等(🏾)因素相关。不过，吃糖过多(😇)可能导致肥胖(📤)，进而升高发(🆘)病风险。而且，对于已(🤙)经患有(🚱)糖尿病的人来(🚚)说，吃糖会使血(🚔)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🖱)的根本原因是吃进去的热(🦂)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏦)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(⏳)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😧)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕸)率(Ⓜ)，但不是唯一决定因素。如果只(🎒)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💴)不(📰)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤥)自己控糖60天瘦(🕖)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(♑)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(💫)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐷)习惯。 (😌) 很多人认为控糖能减肥(😕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🅿)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👁)并不会导致疾病，控糖也(🔋)不会有美容(🧚)、抗衰老等神奇(🐏)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦒)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥃)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(✒)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🚕)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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