剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌯)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🚉)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏑)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🐇)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😊)、果(🎁)葡糖浆、蜂蜜、果汁(➗))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🍱)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(✉)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🧞)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🤴)好控制在25克(🥘)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🎗)，不需要过(✡)度控制，更不能完全断(🕳)碳水。碳水化合物是人体(🚭)最基础的能量来源，可以为人体提(📷)供能量，维持血糖稳定(🏵)，还参与细(☔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌘)维持身体健康。 (🛏) 碳水化合物摄入太少(🐥)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💠)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌼)式的重要特征，膳食宝塔最(🚼)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎠)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⛵)杂(🔓)粮、(🌼)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(⏭)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🛏)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤯) 中国人(🐀)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🏥)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👲)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😬)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👋)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(♿)不健康的(🐏)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(Ⓜ)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚒)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🙇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🍓)能(🤴)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(⏬)控制。 长胖的根本原因是吃进去(🗃)的热量超过身体消耗的热量。糖(📁)是能(🐇)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍐)来消耗热量，就不会长(🥧)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(💺)加减重成功的概率，但不是唯一决定(💎)因素。如果(📗)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎋)动，还是很难(🔑)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🔋)制的也是添加糖的(🗞)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🍾)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔕)来的原因不是控糖(✡)，而是践行了(🎥)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎰)糖能减肥，能美容、抗衰老……(👀)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⚓)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌬)致疾(🕤)病，控糖也不会有美容、抗衰老(🎧)等神奇作用。 无糖食品，虽(🤯)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥇)无(🆙)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🧥)乏人体需要的维生素、矿(👬)物质等营养素，或者可能含有较高(🍊)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🙋)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💟)全跟风并放纵吃某一(💸)种无糖(💚)食品(😙)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍗)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👱)合适的食(🥜)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍄)盐和控油的重要(🏅)性也(👰)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🕺)了控盐和控油。
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