剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐄)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤣)：存(😽)在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌇)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📳)身体是有益(✒)的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏀)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💠)糖、果(📭)葡糖浆(🔅)、蜂蜜(⛰)、果(🥙)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💮)料、蛋糕、面点(🦊)、饼干这些食物里，都(🕚)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥘)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🕛)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔭)需要控制添(🛠)加糖(♓)的摄入，每天不超过50克，最好(📬)控制在25克以下(🌛)。 碳水化合物(✏)是(🏳)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔦)血糖稳定，还(🧀)参与细胞结构组成(💫)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🔺)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌝)，死亡率最低的碳水化合(⏹)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🐵)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💀)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥗)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🧥)吃碳水的问题(🚑)是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎞)米饭、白馒头、面条、油(🤷)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(😡)健康(👙)非常不利。 因此(🌠)，我们(😼)要做的是改善自己(🌳)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍸)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(⛲)全球最高的国家之一，我国居(🔤)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔇)水化合物(📀)的2.25倍。 实(💪)际上，人体需要糖作为能量来(🛌)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🍟)要注(👬)意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🅱)全不能吃糖。 吃糖(🌘)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🍯)代谢疾(😨)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🧥)，吃糖过多可能导(🏀)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(♍)快速升高，不利于(😘)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌼)去(💤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(👩)量，就不会长胖。 对于减肥的(❗)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🤴)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👊)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏓)少吃糖但大量吃肉、(🌀)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(📈)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍣)辅助运动(🚡)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🎉)糖，而是践(🥄)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📷)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚦)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🛤)糖含量很低或无糖，但依然有其他(🖕)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎤)片等，含大(🕙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(📏)胖。 有些无糖(🍇)食品还可能缺乏人体需要的维(⛏)生素、矿物质等营养素，或者(🏙)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📙)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(✳)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(📃)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🚺)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🐂)是“聪明(💉)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔀)和控油。
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