剧情简介
最近几年，互联网上(🆕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎗)减肥，能(🔴)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🍉)型男，还能(🧡)预防各种(😑)慢性病。 · 天然糖：(👓)存在(🦏)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(♈)素、矿物质等营养成分，适(🏸)量摄(🚂)入对身体是有益的。比如苹果里(😢)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🥝) 添加(🌎)糖：食品加工时额外加入的糖(🎪)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🧓)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🙊)。世界卫生组织建议(🕓)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(❣)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(⛲)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📌)，不需要过度控制(😧)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🥏)持血糖稳定，还参与细胞结(🥧)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😌)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤨)物吃得(🏓)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(⛪)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤴)油饼等(👉)食物。精制碳水(😗)损失了大量的维(😽)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🧖)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🙄)国膳食指南就建议成年(💫)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏸)角度，相当(❣)于15g~35g大米。 中(😒)国人盐摄入量是全球最高的国(👰)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔆)将近两倍，每(🧀)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🦃)肪的能量密度高，每克脂肪提(⛔)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🍧)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍉)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🖼)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐔)不是完全不能吃糖。 吃糖本(🎀)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(⛱)相关。不过，吃糖过多可能导致(🏽)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🌖)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕉)的控制。 长胖(🍪)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👂)量来源的一种形式，如果适(✊)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(♿)人来说(👝)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎮)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😝)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📮)于网上说自己控糖60天(🎯)瘦(🕯)下来的案例，点进去仔细看，就会(💣)发现他(📉)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🍗)他们还会把精(❤)碳水换(🍌)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤮)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍜)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(❎)衰老(🚏)…(🚰)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🚚)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(❕)奇作(🦍)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🚘)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐖)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🖼)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🚯)合理(😥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(👠)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🎉)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🕋)。希望大家(🌳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👴)。
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