剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😫)”能减肥，能美容、养(🖼)颜，控糖 60天(💧)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎑)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧠) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌅)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🏞)精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🏨)糖(📬)的重点对象(🛢)。世界卫生组织(🗒)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(⛩)食(🎓)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🅾)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💽)化合物(👊)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🤴)量摄入碳(🦉)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🥠)摄入太少、完全断碳(🚳)水是一种不(♿)健康(🤟)的饮食模式，对健(🌃)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(😟)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👩)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(📍)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🗨)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🛵)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👙)提(🍌)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🈶)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(〽)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏯)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😸)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💲)盐(🧓)的(😇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦈)吃盐太多导致的死亡率也排世(💭)界第一。 中国居民平均每人烹调(🦒)油(🦂)摄入量43.2克/天，超过(🔋)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🕡)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(⛓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💸)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🐏)民膳食指南(2022)》推荐(🥥)，添加糖(🆕)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🍂)会使血糖快速(📅)升高(😣)，不利于血糖的(🥂)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(👖)能量来源的一种(🚰)形式，如果适当(👛)吃糖，同时又(🏡)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🆖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚐)己控糖60天瘦下来(🗯)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🕒)水换成全谷物、粗粮等优质(🚻)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕘)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🌒)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🤰)很低或无糖，但依然有其他(💥)能量，比如无糖饼(❤)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎾)大量碳水(㊙)或脂肪，也会(💊)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🏷)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(♟)等营(🗺)养素，或者(😑)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😗)会对健康产生不利影响。 (🚷) 饮(♍)食健康的关(🍫)键是合理搭配，做到食物(🚅)多样、均(🐅)衡营养，而(🗓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍺)品时也要注意看营养成分(😓)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👃)和能量，根据自(🌗)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🔸)性也远比(🔩)控糖更重要。希望大家不(🈷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐼)。
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