剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍮)油腻大(🕖)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎚)然糖：存在于新鲜水(🥗)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🗂)富的维生素、矿物(🐌)质等营养(🙃)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐷)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📍) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍰)点、饼干这些食物里，都添加了不少(🚋)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🗄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🧢)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🦆)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🈸)全断碳(📲)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌖)为(🔫)人(🛋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗻)细胞结构组成，参与人体消(🥓)化代谢等多种生理功能(🤐)。适量摄入(🎱)碳水化合物有助于维持身体健康(🏂)。 (🤳) 碳水化合物摄入太少、完(🎴)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(➰)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🙁)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💫)米饭、白馒头(🆗)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🖱)要做的是改善自己吃的碳水种(✳)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍊)、全谷物。我国膳(👗)食指南(🔭)就(🚽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕘)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👭)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎓)9千卡热量，是同等重量碳(⏸)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🎌)要(🕺)糖作(🔘)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚊)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😡)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🦑)食习惯等因素相关。不(🦎)过，吃糖过多(💭)可能导致肥(🏕)胖，进(⚫)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🧤)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🖋)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎪)时又控制好总热量摄入，并且保持(🍒)足够的运动量来消耗热量(🍋)，就不会长胖。 对于减肥(🖇)的人来说，少吃糖有助于控(🔭)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🛃)糖(🕣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(💭)案例，点进(🎠)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🈹)的原因不是控(♐)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🐹) 很(🔖)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕒)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐳)糖饼干、无(🤒)糖月饼、无糖薯片等(🐟)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📓)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🀄)、矿物质等营养素，或(🧟)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔨)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(☝)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🕗)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(✋)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🐌)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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