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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🅱)就能从油腻大叔变成健硕型男(♉)，还能预(🛍)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏤)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🗒)丰富的维生素、矿物(✊)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⚡)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👊)。 · 添加糖：食(🤡)品加工时额外(🗡)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕧)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(♎)面点、饼干这些食物里(🕜)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🤤)的重点(✖)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤱)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🌔)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(👛)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🆚)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🐡)体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🏊)全断碳水是一种不健康(🌊)的饮食模式，对(🤷)健康也是有害的。有研(👽)究发现，碳水(🧣)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💝)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📫)平衡膳食模式的(🔎)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🥊)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👅)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🥈)水(🎅)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📉)油饼等食物。精制碳水损失(🎐)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🍳)。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎣)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐋)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🛑)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌳)摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕍)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛩)，每克脂肪提(🌀)供9千卡热量，是同等重量碳水(💝)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚳)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐃)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌳)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤗)过，吃糖过(👁)多可(💧)能导致肥胖(🚿)，进而升高发病风险。而且，对于(🐅)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👧)糖的控制。 (😳) 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😙)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐇)，如果适(🎰)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💱)保持足够的运动量来消耗热量，就(🙇)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😯)只控(🛢)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎨)源，同样会长胖。减肥的关键也不(👁)是只盯着糖(🦀)，而是看整体热量(🥕)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍛)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🖍)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎋)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🕎)这(🔢)些添(🚊)加糖大户。而且他们(🌐)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(〰)因不是控糖(🧣)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🍨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏕)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🗡)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🐥)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⛵)的维生素、(🧦)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🕤)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(😻)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤸)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🙇)表和营(🍯)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😅)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥎)更重要(☝)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🎪)略了控盐和控油。
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