剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🦒)防各种慢(😪)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🚷)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚠)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐋)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧡)他(🤝)营养，像饮料、(🥣)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔅)，添(👓)加糖(🍎)才是我们控糖的重点对(🐢)象。世界卫生组织建议(🕣)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🤞)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💧)指南(2022)》也提出，成年人需要(🐐)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👃)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🍱)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐿)。适量摄入碳水化合物有(🥛)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🥪)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🗞)显著地增加死亡率(🗣)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌟)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🗃)的膳食中碳水化合物提供的能量(🔠)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎁)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🤹)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🧦)对我(🔂)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🅱)吃的(🎡)碳水种类，提升(🏏)碳水质量，多吃点粗杂粮、(🏿)全谷物。我国膳食指南就(🦂)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(❎)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍈)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐭)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤔)将近两倍，每年(😍)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🧗)每人烹调油摄入量43.2克/天，超(📶)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💥)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(📻)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📦)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛎)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏌)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(♿)。 吃糖本身(🔳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕓)病，发病机制非常复杂，与遗(📚)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐾)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⛄)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🦇)的控(🚁)制。 长胖的根本原(🥥)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💶)时又控制好总热量摄入(➰)，并且保持足够的运(🍛)动(😠)量来消耗热量(🌥)，就不会(✴)长胖。 对于减肥的人来说，少(🌴)吃糖有(👘)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏷)只控(🆕)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⭐)，点进去仔细看，就会发(🙂)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🆗)会把(🍸)精碳水(👚)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍉)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎞)健康(👫)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(✴)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🆚)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🏮)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌁)导致(👸)摄入大量能量，吃后血糖一样(💮)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔓)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👬)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(😲)，做到食物多样、均衡(⚓)营养，而(💫)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐨)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐛)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍌)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🔹)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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