剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🤝)能从油腻大叔变成(🍷)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💃)于新鲜水果(👧)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(😝)供能量的同(🍈)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🤩)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🍥)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🚢)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🏨)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌼)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔻)来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🤳)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(📟)入碳水化合物(😡)有助于维持(⬛)身体健康。 碳水化合物摄入太(🦄)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚳)增加死亡率，死(🏨)亡率(🛥)最低的碳水化(👇)合物摄入是总能(😻)量摄入的50%~55%。 (🈂)《中国(💞)居民(🍌)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🏼)，正常人的膳食中碳水化(📡)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(👗)，目前我们(💡)吃碳(💒)水的问题是精制碳水吃得过(🗨)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚙)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🎱)维生素(🤡)、矿物质等营养，升血糖速度也很(⬛)快，多吃对我们的健康(🐀)非常不利。 因此，我们要做的是改善(♟)自己吃的碳水种类，提(🌀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍆)就建议成年人每人每天(🕙)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍎)能量角度，相(🗄)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⛽)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🕍)推荐(🎵)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🕢)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🍮)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(👥)可能的，也是不(👔)健(📔)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔩)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚨)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👐)病。糖尿病是一(👜)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔨)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(📊)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🌾)胖的根本原因是吃进去的(⛹)热量超过身体消耗的热(⛑)量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚄)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🤨)糖，但(🎻)不控制脂(🤹)肪等其他能量来源，同样会长(🏚)胖。减肥的关键也不是只盯着(🥌)糖，而(🎟)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🈹)又不运动，还是很难(🍱)瘦。 (⛽) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🌥)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🏾)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🦍)食和生活习惯。 很多人(📖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💑)不会有美容、抗衰老(🆔)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(📍)低(🐷)或无糖，但依然有其他能量(⛑)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🤛)，多吃也会长(🤭)胖(🐅)。 (✴) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐷)的(❔)维生(📑)素、矿物(⚽)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🎤)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(😕)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚆)油。
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