剧情简介
最近(🍄)几年(📱)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📞)中，它们伴随(😫)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛺)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🚄)：食品加工时额外加入的(💙)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😓)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😪)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏆)取(🐉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🎇)南(2022)》也(🤨)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔨)不超过(📈)50克，最(🏎)好控制在25克以(🤒)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🙊)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏭)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🧛)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💚)量摄入碳水化合物有助(⬇)于维持身(💩)体健康。 碳(⏪)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📿)食模式(🕍)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🈯)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕳)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📁)模式的重要特(🥁)征，膳食宝(🥝)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎄)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🌶)，目前我们吃碳水的问题是精制(🚸)碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📥)、白馒头、面条、(🏡)油饼等食(🥠)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕜)养，升血糖速(💊)度也很快，多(🗨)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🏁)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛏)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💶)15g~35g大米。 中国(🤧)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌘)世界第一。 中(🐷)国居民平均每人烹(💸)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍊)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🌔)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👵)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏐)接导致(🧒)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏓)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📏)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (⏲)对于(🛶)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(👦)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💌)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥟)脂肪等其他(🕹)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏣)炸食品又不运(🤼)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍡)60天瘦下来的案(🔨)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🏺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(✖)这些(🐉)添加糖大户。而且他们还会把精(🐳)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥈)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦇)因不是控糖，而是践行了健康的(👝)饮食和生活习惯。 很多(🏥)人认为控糖能减(🎩)肥，能美容、抗衰(😊)老……似乎控糖就能包治百病(🕝)。实际上，糖(🥢)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🏐)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏼)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💃)糖薯片等，含大量碳水(🍭)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🏈)较高的脂肪或者盐分来改善(🥏)口感，这(👬)也会对健康产生不利影(🧕)响。 饮食健康的关键是合理搭配(⬇)，做到食物多(❣)样、均衡营养，而不是完(💙)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕴)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🌿)了控盐和控油。
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