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剧情简介
最近几年，互(🥚)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🗿)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐦)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐻))，只提供热量，无其他营(📊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🎏)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💜)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦑)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📍)全断碳水。碳水化合物是人体(🍗)最基础的能量来源，可(🦁)以为人(🤑)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🧟)体(😳)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👈)康。 碳水化合物摄入太少、完全(➡)断碳水是一种不(🐀)健康的(👴)饮食模式，对健(🏧)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔌)吃得过(🧢)多或者过少(🚆)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏟)的50%~55%。 《中国居民(🚿)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🌻)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎪)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🕰)的膳食中碳水化合(🅿)物提供(🔍)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🉑)问题(😏)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(❔)食物。精制碳水损失了大量的维生(🎯)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧡) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🔌)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(✳)粮、全谷物。我国膳(🔠)食(🎨)指南(🐗)就建议(❄)成年人每(🖇)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📌)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⏲)量为(💂)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👬)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔴)可(💫)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(👄)好控制在 25克以下。只要注意合(🌡)理膳食、吃动平(🏪)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🎬)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👶)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🦈)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🥈)糖会使血糖快速升高，不利于血(💳)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👧)入，并且保持足(🎬)够的运动量来消耗热量，就不(🔃)会长胖。 (👺)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😄)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛺)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🔂)茶(🧢)这些添加糖大户。而且他们还会把(🤴)精碳水换成全谷物、粗粮等(🚩)优质碳水，再辅(🚅)助运动健身，自然可以瘦下(🍔)来。所以，瘦下来的原因不是(🥣)控糖，而是践行了健康的饮食(🚯)和生活习惯。 很多人认为控(🥪)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🗻)百病(🧕)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💶)能量，比如无(📢)糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💸)片等，含大量碳水或脂肪(🚂)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(😼)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍡)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📭)物多样、均衡营养(🦍)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🎂)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🕤)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(♏)。
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