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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤨)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎄)矿(🏏)物质等(🕟)营养成分，适量摄入(✨)对身体是有益的。比(🎫)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(➗)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🥩)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🧕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👽)上，添(🚹)加糖才是我们控糖(🍫)的(🔺)重点对象。世界(😫)卫生组织建议，应该将每日(🎮)糖分摄取量控制在总摄取量的(🧝)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏭)需要控制添(🚗)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌑)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥀)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😧)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(Ⓜ)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚖)入的50%~55%。 《中国居民平(🖕)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😻)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⚽)最基础的“底(🐿)座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚚)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌲)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐄)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👧)制(🛥)碳水损失了大量的维生素(✨)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌪)自己吃的碳水种(⛳)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😂)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐲)之一，我国居民平均(🔝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌅)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏷)克脂肪提供(🎧)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(〰)糖是不(🚐)可能的，也是不健康的(✒)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📟)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍆)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚺)，与遗传、环境、生(😒)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(👞)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(⏬)，吃糖会使血(👻)糖快速升高，不(⏲)利于血糖的(😀)控制。 长胖的根本原因是吃进(🤴)去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🏿)能(🦒)量来源(🛥)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕷)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(✖)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🈂)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🎊)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🌞)体热量收支。如果你只(🦃)少吃糖但大量(💧)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💷)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😍)控制的也(🔖)是添加糖的摄入量(📠)，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔡)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🥁)下来。所以(🌱)，瘦下(🛸)来的原因不是控(🎲)糖，而是践行了健康的饮食和(🔯)生活习惯。 (🤟) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🙎)衰老……(⌛)似乎控糖就能包治(🌈)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🌈)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🦇)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🏚)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👵)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥁)康产生不利影响。 饮食健康的关(🚂)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏣)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(😈)选择合适的(🔷)食品。 总体来说，控糖是(🅱)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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