剧情简介
(🐚) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐓)，控(🍰)糖 60天就(💃)能从油腻大叔(🔈)变成健硕型男，还能预防各种慢性(🉑)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎡)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍻)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🛁)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(⚡)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌦)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(♊)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🥧)摄入，每天不超过50克，最好控制(⏲)在25克以下。 (🎻) 碳水(🌰)化合物是人(⏰)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌛)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(👋)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😽)化合物有助于维持身(🏤)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🕞)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐹)研究发现，碳(🐦)水化(🙁)合物吃得过多或者过少(🚒)都会显著(🔨)地增加(🚹)死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔗)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🆙)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(✍)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👓)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚮)化合物提供的能量应占总(🆗)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🙂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🕊)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍧)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌞) 因此，我(🎭)们要做的是改善自(🕚)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚤)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏻)一，我国居民平均每人(⏹)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🐅)将近两倍，每年因吃盐太(⚫)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(Ⓜ)肪提供(🎋)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🖍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍯)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🕚)。 吃糖本身(🔫)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(👠)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕧)饮食习惯等因素相关。不(⛩)过，吃糖过多可能导致肥胖(🥠)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤣)使(🏘)血糖(🦄)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🐑)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏉)吃糖，同时又控制好总热(📟)量摄(🔮)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔩)加减重成功的概率，但不是唯一决定(✍)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐦)他能量来源，同样会长胖。减肥的(💺)关(🈲)键也不是只盯着糖，而是看(🍛)整体热量收支。如果你只(🐣)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⛓) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🛢)这些添加糖大户。而且他们还会把精(🛅)碳水换成全谷物(🐙)、粗粮等优质(🤒)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🕍)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍗)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🌽)无糖，但依然有其他能量，比如(🆔)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😎)大量能(🌂)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐆) 有些无糖食品还(📬)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🃏)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(〰)也会对健康产生(🚡)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐣)营养，而不是完全跟风并(🚝)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💨)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🚻)分和能量，根据自身情况选择合适(😣)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍸)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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