剧情简介
最近几年，互联(💊)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚯)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🖐)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🔢)等营养成分，适量摄入对身体是(👀)有益(⚡)的(🏿)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🚥)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🦇)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🐔)添加了不少精制(📪)糖(🏴)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(➖)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🕳)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎴)膳食指(⛑)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🏊)50克，最好控制在(🦆)25克以下。 碳水化合物是人体(♋)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛎)体提供能量(🥥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥎)理功能。适(⏮)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🎛)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⛽)害的(🎏)。有(🥢)研究发(🕳)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🚤)认为，谷类(🚡)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(👲)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📠)薯类食物。目(🏺)前科学研究认(🌠)为，正常人的膳食中碳水化(🌋)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🏮)营养，升血糖速度也很快(📌)，多吃对我们(🚖)的健康非常不利。 因此(♉)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏞)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📖)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔎)近(😴)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🛩)脂肪提供9千(➿)卡热量，是同等重量碳(🤽)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔃)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏰)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕡)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🐬)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🦕)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎼)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐬)耗(💧)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🌵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👁)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🙄)大(🐚)量吃肉、油炸食品(😽)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏷)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(✅)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(💙)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔈)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📞)糖，但依然有其他能量(🙋)，比如无糖饼干、无(🕧)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🦖)生素(🚐)、矿物质等营养素，或(🆔)者可能含有较(🔞)高的脂肪或者盐(🔑)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(⛔)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⏮)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕗)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🍜)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👅)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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