剧情简介
最近几年，互联网(📖)上刮起了一阵“控糖”风(🙅)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎻)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💊)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥛)量摄入对身体是有益的。比如苹(🙌)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👢)其他营养，像饮料、蛋糕、面(🔥)点、饼干这些食物里，都(🐀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🚸)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕯)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😟)水化合物是人体必(🎒)须摄(😤)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏚)糖稳定，还参与细胞结构组成(㊙)，参与人体消化(💤)代谢等多种生(📭)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🛸)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🛶)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🌱)平衡膳食模式的(📟)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(💍)物(🐎)提供的能量应占总(🈂)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(😵)制碳水(💥)吃得过多，比(⚡)如精(🚧)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(📏)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📝)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎢)质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🅿)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆑)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🐩)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🏎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🌗)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🏔)源(🎍)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(👓)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎛)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔷)杂，与遗传、环境、生活(😞)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌑)速升高，不利于(🏝)血糖(🍖)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎮)热量。糖是能量来源的一种(⏰)形式，如果适(⛲)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(👬)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧖)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚃)看整体热量收支。如果(💜)你只少吃糖但大(🛑)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🎯)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🔖)的也(🤘)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤵)奶茶这些(🚶)添加糖(🕚)大户。而且他们还(🏼)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌍)助运动健(😧)身(🏛)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🤖)习惯。 很(🔕)多人认为控糖能减(😗)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😬)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⚓)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏾)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🗜)会长胖。 有些无糖食品还可(🌲)能缺乏人体需(🍮)要的维生素、矿物(🚥)质等营(👴)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(📉)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(♏)。 饮食健康的关(🧕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤥)无糖(💾)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👭)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧚)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🏜)吃”，不是“痛苦(🧦)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📞)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(😳)。
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