剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😋)，说“控糖”能(🥈)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🔆)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🐶)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔹)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐊)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⛵)砂糖、果葡(🗳)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(〰)些食物里，都添加(🕊)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(⛑)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🍇)要控制添加糖的摄入，每天不超过(💶)50克(🌧)，最好控制在25克以下。 碳水化(🤼)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🐟)能。适(🍫)量摄(⏱)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🛅)著地增加死(💳)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🛀) 《中国居(🔛)民平衡膳(🍇)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🍾)平衡膳食模式的重(🍅)要特征，膳食宝塔最基(🏏)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💯)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍾)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚽)此，我们(🗄)要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💂)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(👯)成年(🖨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🦀)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🎆)推荐(👝)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🚬)43.2克/天，超(🌧)过推(⚪)荐量近(🐵)三分之一，而且脂肪的能量密度(📔)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎸)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(💱)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔰)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(❎)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🖥)糖(♉)尿病。糖尿病是一(📮)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🍬)糖过多可能导致(🤚)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🚭)高，不利(🖨)于血糖的控制。 长胖(🌳)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐫)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🎷)，并(⛳)且保持足够的运动(🛂)量来消耗热(🔀)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😱)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎲)来源，同样(😗)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🗒)于网(🥕)上说(🥎)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌥)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(⏭)碳水，再辅助运动健身，自然(💗)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👥)健康的饮食(🚠)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🧘)等神奇作用。 无糖食品(🔠)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💀)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🖐)量(😗)，吃后血(⏺)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🎡)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🎒)健康产生不利影响(😱)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🚿)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😴)，却忽略了控盐和控油。
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