剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐬)大叔(🥍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💬)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🍅)分，适量摄入对身体是(🅰)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔗)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📿)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🛸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🦍))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🅰)，每天不超过50克，最好(🤖)控制在25克以下。 碳水化合(🍪)物是人体必须摄入(🕥)的一类营养素，不需要过度控(🛸)制(💥)，更不能完全(🚅)断(🔦)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📷)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📋)细胞结构组成，参与人体消化(🎠)代(🦏)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤭)体健康。 碳水化合(🛡)物摄入太少(🐿)、完全断(😧)碳水是一种不健康的饮食模式(🖖)，对健康也(🔤)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚑)吃得过多或者过少都会显(🐸)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍛)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎎)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍺)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍯)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🕓)吃(🥥)盐太多(🙋)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🕕)荐(🥟)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏐)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏿) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😵)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛤)注意合理膳食、吃动平衡(🈲)，并不是完全(😱)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍶)方式和饮食(🛁)习惯等因素相关。不过，吃(👾)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📟)。而且，对于已经患有糖尿病的(📙)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🎗)消耗的热量。糖是能量来源的一种(🖥)形(🍬)式(🥘)，如(🤚)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥕)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🌳)功的概(🚏)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔣)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌧)胖。减肥的关键也(🍆)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📑)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍀)难瘦。 至于网上说自己控(🎹)糖60天瘦下来的案例，点进去(✨)仔细看，就会发现他们控制的也是(🥐)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🎾)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🧒)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😹)似乎控糖就能包治(👦)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📔)导致疾病，控糖(😶)也不会有(🍨)美容、抗衰(✡)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚝)量很低或无(📖)糖，但依然有其他能量(🕟)，比如无糖(🏍)饼干、无糖月饼、(🎏)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⛳)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🕙)配料表和营养成(🥄)分(🔌)表，注意看其(⬇)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⚽)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🎙)要(🛴)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🌒)盐和控油。
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