剧情简介
最近几年，互联网上刮(🥥)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(⏲)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🚏)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕟)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👃)热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏬)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐐)，添加糖才是我们控糖的重点(🤽)对象。世界卫生组织建议，应(🈚)该(🏇)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🔯)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🎃)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🚊)是人体必须摄入的一类营养(🍈)素，不需(💨)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🙍)以为(🙅)人体提供能量(🚳)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(➰)谢等多(🛅)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏷)化合物摄入太少、完全(🚾)断碳水是一种不健康的(🆑)饮食模式，对健康也是有害的。有(💤)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🛸)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(📃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏴)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🏵)食宝塔最基础的“底座”也都是(🕌)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(😜)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤨)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🔶)米饭、白(🤡)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😴)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(😙)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🎈)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(😀)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚎)中国人盐摄入量是全球最高的国家(📓)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👤)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚖)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🚗)水(🕕)化合物的2.25倍。 实(🏡)际上，人体需要糖作为能(🌎)量来源，特别是大脑，完全不摄(🌏)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🦗)不会直接导致糖尿病。糖尿(💃)病是一种代谢疾病，发病机制(🤷)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🧣)素相(🌠)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚸)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (📇)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(❄)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐤)对于减肥的(🎡)人来说，少吃糖有助于控制(✔)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔻)素。如果只控糖，但不(🏒)控(🚆)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🏳)是(🦃)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🏬)难瘦。 (🌞) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎦)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🍦)多人认为控糖能减肥(🕗)，能美容(🤨)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😨)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🗜)能量，比如无(😢)糖饼(👌)干(⛩)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(👞)，也会导致摄入大量(🛌)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(😇)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⛷)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤚)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(📋)，控糖是“聪明(💀)吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌮)，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🌜)重要。希望大(🍨)家不要光盯着控糖，却忽略了(🍘)控盐和控油。
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