剧情简介
最近(😭)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🧔)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤖)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏢)维生素、矿(🏀)物质等营养成分(🚺)，适量摄入对身体是有益的。比如(🔨)苹果里的果糖(💹)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👣)加工时额外加入的糖(如白砂(🌻)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍋)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🔺)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(❄)体必须摄(😞)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🙀)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎤)构组(🥝)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(✉)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(⬇)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🗡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚠)量摄入的50%~55%。 (💬)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⛔)食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🈺)谷类薯类食物。目前科(🚒)学研究认为，正常人的膳食中(🥙)碳水化合物提供(🍏)的能(🥑)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😅)制碳水损失了大(🎇)量的维生素、矿物质等营养(🥡)，升血糖速度也很快(🕓)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🍻)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(📘)。 中(🥞)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐿)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(⛸)亡率也排世界第一。 中国居(🏏)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(😣)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🛃)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🛄)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍞)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚥)天不超过(🗳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔤)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🛴)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👸)疾病，发病机制(🔳)非常复杂，与(🍏)遗传、环境、生活方(🐃)式和饮食习惯等因素(⛓)相关。不过，吃糖(🤯)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🏯)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🤯)量来消耗热量，就不会(🕶)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😊)热量摄入，能增加减重(🚺)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😮)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤔)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚊)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔔)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⚫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔜)谷物、粗粮等优质碳水(☝)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(📺)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐛)控糖就能包治百(🖋)病。实际上，糖是人(🛰)体重要营(🤑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🍤)很低或无糖，但(♌)依(🌠)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🛰)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👞) 有些无糖食品还可能缺乏人(🦍)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥠)对健康产生不利影响。 饮食健康的(🥉)关键是合理搭配，做到食(🚩)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🎙)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(📯)成分表(🌔)中的(✡)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥒)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🕤)明吃”，不是“痛(📎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌦)糖更重要(🌧)。希望大家(🎭)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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