剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🦔)，还能预防各(🚑)种慢性病(🗄)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(Ⓜ)。比如(🌱)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤪)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔼)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📮)加糖的(🐳)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(⭕)的一类营养(🗳)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🍞)体提供能量(🔏)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🙊)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🚘)水化合物摄(✔)入(🧥)太少、完(🍿)全断碳水是一种不健康的(📝)饮食模式，对健康也(🔗)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🕑)为，谷类为(🏔)主是平衡膳食模式的(🎼)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📟)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧙)水化合(💠)物提供的(👉)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎙)碳水(🐛)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😌)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📖)食物(🤩)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(😖)血糖速(🌴)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⬜)类(😽)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🌭)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏩)居民平均每人烹调油摄入(🍿)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🚇)能量(🚌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(😔)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(⏱)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎖)膳食、吃动平衡(🐓)，并不是完全不能吃糖。 (🌠)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🤹)病是一种代谢疾病，发病机制非(🕞)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🖐)。不过，吃糖过多可能导致肥胖(💂)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(😁)的人来说，吃(🛤)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚅)胖的(😟)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏳)来源的一种形式(👳)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🐭)增加减重(💩)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍾)糖但大量(🌙)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍫)制的也(🧡)是添加糖的摄入量，不吃零(🎳)食、奶茶这些添加糖大(🐄)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🚴)、粗粮等优(🌴)质碳水，再辅助运(🌩)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏣)习惯。 很多人(🚓)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🛒)治百病。实际上，糖是人(📮)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🆘)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🌁)能缺乏人体需要的维生(🛋)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍳)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌞)不是完全(🏹)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎺)表和营(💔)养成分表，注意看其(🎺)成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🗨)品。 总体来说，控糖(🎪)是“聪明吃”，不是“痛苦(🐉)戒”！而且，控盐和控油的重要(🎧)性也远比控(🍟)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥘)和控油。
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