剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚐)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏽)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛌)随着丰富的维(😘)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(♌)牛奶中的乳糖(📸)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(👴)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(📘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏨)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥏)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🍄)织建议，应该将每日糖分摄取量(💰)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦋)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🧟)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⏰)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕡)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕙)构组成，参与人体消化代谢等(🕕)多种生理功能。适量(🚛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🦅)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎁)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🕎)(2022)》也认为(🆙)，谷类为主是平(💆)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤧)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💯)等营养(⛽)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛥)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(⤵)粗杂粮、全谷物。我(🆒)国膳食指南就建议成年人(🎊)每(🍟)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💷)豆类(🙇) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤗)于15g~35g大米。 中国人(🏽)盐摄入量是全球最高的国(🐓)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👏)倍(🏚)，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎲)排世界第一。 中国居民平均(🤴)每人(🗜)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐸)且脂肪的能量密(📼)度高，每克脂肪提供(🥤)9千卡热(🏎)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐣)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏖)导致糖尿病。糖尿病是一种代(💹)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😞)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(✡)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👸)吃糖(📻)，同时(🚓)又控制好总热量(🖨)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔹)热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🐉)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🤨)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(⬆)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🖨)是很难瘦。 至于网上说(🐕)自己控糖60天瘦下来的案例(🦋)，点进去仔(🤴)细看，就(👈)会发(😓)现他们控制(🥁)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🕞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦄)因不是控糖，而(🙈)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐾)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(😽)病，控糖也(🅰)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🍑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕜)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔯)会长胖。 有些无糖(🕧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🕟)口感，这也会(🐕)对健康产生不利影响。 饮(🦀)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🔎)。购买食品(🕌)时也要注意看营养成(❇)分表中的配料表和营养成分表(🤶)，注(🚃)意看其(🥜)成分和(🦕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🖍)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🗄)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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