剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧠)，说“控糖”能减肥，能美(📉)容(🎆)、养颜(🙂)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📗)慢性病(🔖)。 · 天然糖：存(🐨)在于新鲜(🎡)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚜)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🗃)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(⏲)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😥)额外加入的糖(如白砂糖(🍚)、(💖)果葡糖浆、蜂蜜、(🐻)果汁)，只提供热量，无其(💼)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(⏺)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐑)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(⛷)取量控制在(😁)总摄取(🤩)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛠)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⬆)控制在25克以(⤴)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🏭)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🥓)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🕒)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(♒)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌥)居民平衡膳食(🐞)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(✒)膳食(🌝)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚁)谷(🈚)类薯类食物。目前科学研究(🐄)认为，正常人的膳食中碳(🔦)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛏)，目前我(🥥)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🧣)等食物。精制碳水损失了大量的维(🦅)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(❔)健康非常不利。 因此，我(🦒)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🍛)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐤)当于15g~35g大米。 (♓) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🉐)平均(🗝)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥌)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🏾)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌉)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐎)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💝)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😪)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🥚)习(🎉)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😻)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🔡)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(💑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚗)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔅)吃(🛑)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🔘)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🛅)看，就会发(🤪)现他们控制的也是(🤦)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🧟)还会把精碳水换成全(👽)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈲)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🤯)容、抗衰老(🏒)……(⏭)似(🌳)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⛄)人体重要营养物质(🚗)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♌)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🚎)很低(🤟)或无糖，但依然有其(🏸)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌴)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(📒)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💋)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🐚)家不要(🍣)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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