剧情简介
最近几(🚜)年，互联网上刮起了一(🦎)阵“控糖”风(🐜)，说“控糖”能减肥，能美容(❄)、养颜(💒)，控糖 60天就能从油(🗄)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(⛅)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(☔)的维生素、矿(💜)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😑)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🐿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😜)蜜、果汁)，只提供(⛄)热量(🥤)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(📦)糖。实际上，添加糖才(🍅)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤴))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🐶)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👷)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍅)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎭)物(👺)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👠)不健康的饮食模(🛹)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤲)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💼)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⛴)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🏌)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📈)自(💹)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔆)量角度(🍆)，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤱)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚚)平均每人盐的(🐺)摄入量为9.3克/天，是推(🎴)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥀)世界第一。 (📯)中国居民平(🐂)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌏)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌰)荐(♋)，添加糖的摄入量每天不(🍨)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🖇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤩)一(🦑)种(🈹)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👠)传、环境、生活方式和饮食习惯等(❕)因素相关。不过(✳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥒)险。而且，对于(📉)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🙄)血糖的控制(🥫)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌭)种形式，如果适当吃糖(🈶)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔡)长胖。 对于减肥的(🐻)人来说，少吃糖有助于(🛸)控制总热量摄入，能(🔴)增加减重(😨)成功的概率，但不是唯一决定因素(🧣)。如果只控糖(😕)，但不控(🥩)制脂肪等其他能量来源，同样会(📖)长胖。减肥的关(🎚)键(♿)也不是只盯着糖，而是看整体(🍨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📃)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(⬛)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐓)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👤)低(🎖)或(✂)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥞)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💡) 有(📫)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌀)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌔)高的脂肪或者盐分来(🕠)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧘) 饮食健康的关(⤴)键是合理搭配(🈷)，做到食物多(🍑)样、均衡营养，而不是完全(🛠)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚉)看其成分和能量，根据自身情况选择(🌐)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(💴)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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