剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🦎)，控糖 60天就能(💸)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(😵)各种慢性(🛷)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🚈)菜及奶制品中，它们伴随着(⌚)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🚐)们提供能量的同时，还带来了其他营(🌏)养。 · 添加糖：食品加工时(🚞)额外加入的糖(🐒)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗂)饼干这些食(✂)物里，都添加了不少精(👞)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(♌)组织建(🛒)议，应该将每日糖(👑)分(❔)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🎾)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏌)合物是人体必须摄入的一类营(📋)养素，不(🎅)需要过度控(🧑)制，更不(🙊)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👙)组成，参与人(👄)体消化代谢等多种生理功(🌐)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍈)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(👧)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(📗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😚)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💀)常人的膳食中碳(🍐)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(✖)饭、白(⏱)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕘)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔽)升(🧀)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕹)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(👁)人(💓)盐摄入量是全球最(🥗)高的国家之一，我(👿)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⛳)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🏳)烹调油摄(📵)入量43.2克/天，超过推荐量近三(✴)分之一，而且(🖲)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👉)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🧛)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚗)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🌃)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏫)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🤕)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🛅)，发病机制非常复杂，与(🔏)遗传、环(🕛)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(😸)过，吃糖(🐮)过多可(⛺)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍯)经患有糖尿(🥚)病的人(🤩)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(❄)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🏽)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🕳)果只控糖，但不控制脂肪等(📲)其他能量来源，同样会(🖖)长胖。减肥的(🧀)关键(😷)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🆙)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦑)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😼)，自然可以瘦(📉)下来。所以，瘦下来(⛸)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👴)糖能减肥，能美容、抗衰(❓)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌋)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🔃)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🐮)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🦕)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐋)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🤙)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔪)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🗓)，根据自身情况选择合适的食品(🐇)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(😈)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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