剧情简介
最近几年(🦐)，互联网上刮起了一阵“控糖(🤐)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😎) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🦔)性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🌁)水果、蔬(🖤)菜及奶制品中(🤖)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(✔)体是有益的。比如苹(💾)果里的果糖、牛奶(🎛)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌥)，还带来了其他营(🏁)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(😪)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🐥)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🤔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🤮)超过50克，最好(🏹)控制在25克以下。 碳水化合物是(🎻)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏰)来源，可以为(🏢)人体提供能量(🈯)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(💴)物有助于维持身体(🏍)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐍)地增加死亡率，死(🔌)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🐻)(2022)》也认为，谷类为主(✍)是平衡膳食模式的重要特征(🔓)，膳食宝塔最基(🚇)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💬)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🛬)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🥏)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎄)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🧗)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🚳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍠)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🙃)9千(🐟)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⛺)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🌪)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌝)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🐃)病。糖尿病是一种代(🔑)谢疾病，发病机(🎃)制非常复(🕌)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🗯)升高发病风险。而且，对于已(🚥)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🛎)因是吃(🎦)进去的热量超过身体消耗的热(🙈)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📄)又控制好总(👾)热量摄入，并且保(🐇)持足(🗓)够的运动量来(🙀)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤣)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🏆)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🤙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚓)但大量吃肉、油炸食(🎉)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🍪)瘦下来(〰)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🍾)加(🛳)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍲)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤽)了健康的(🔐)饮食和生(🛎)活习惯。 很多人认为控糖(🥢)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⬜)病。实际(🕓)上，糖是人体重要营养物质(🌄)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👧)不会有美容、抗(🛡)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💆)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕙)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🦖)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(💡)可能含有(🦐)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐲)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😔)某(🔉)一种无(🌾)糖食品。购买食品时也要注意看(👺)营(🤥)养成分表中的配料表和营养(👼)成分表，注意看其成分和能量，根(🚮)据自身情况选择(✋)合适的食品(🚶)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😼)略了控盐和控油。
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