剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(😆)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚖)新鲜水果、蔬菜及奶制(📄)品中，它们伴(📳)随着丰富的维生素、矿物(⚪)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🙃)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🎟)：食品加工时额外加入的糖(如(🦀)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥟)、果汁)，只提供(🦕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🤑)的重(🈺)点对象。世(🏳)界卫生组织建议，应该将每日糖分(🥈)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(💵)水化合物是人体必须摄入的一类(🍽)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤛)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛣)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🚠)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💸)的。有研(🌇)究发现，碳水化合物吃得(🎗)过多或者过少都会显著地增加(🌗)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(❔)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🛰)如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎩)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🧔)们要做的是改善自(🍝)己吃的碳水种类(🌖)，提升碳(🦉)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌝)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🕊)全球最高的国(🥙)家(🏧)之一，我(🚸)国居民平均每人盐的摄入量为(👺)9.3克/天(🌥)，是推荐量的将近(🐐)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⬛)一。 中国居民(🍻)平均每人(🐇)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(😥)度高，每克脂肪提供9千(🧚)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🥧)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍆)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🕥)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(💺)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(➖)复杂，与遗传(😔)、环境、生活方式和(❤)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏳)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎚)来说，吃糖会使血糖快速升(🐫)高，不利于(🚎)血糖的控制(✔)。 长胖的根(🖤)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(💬)会长胖。 对于减肥的(♊)人来说，少吃糖有助(😓)于控制总热量摄(😭)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(㊗)其他能量来源，同样会长胖(🧝)。减肥(🛒)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🧢)支(💲)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🚪)说自己控糖60天瘦(💀)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(♒)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤞)以，瘦下来的原(🎄)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕐)食(🏭)和生活习惯。 很多人认(🔦)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🗑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🥄)衰老等神奇作用。 (👞) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐐)量，比如无糖饼干、(🐧)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⭐)吃也会长胖(🌞)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🤷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🧢)健康的(✴)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💌)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(😘)，控糖是“聪明(🍇)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🙎)光盯着控糖，却(📨)忽略了(🔯)控盐和控油。
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