剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🍨)颜，控糖 60天就能从油(🌶)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🐻)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😪)随着丰富的维生(🕑)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😬)有益的。比如苹果里的果糖(🏅)、牛奶中的乳(🚛)糖，在给我们提(🎖)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🎚)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🤓)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌦)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(👳)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(⏸)，更不能完全断碳水。碳水化合物是(💘)人体最基(🌼)础的能量来源(🕺)，可以(🎙)为人体(🍂)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🥊)种生理功能(🕟)。适量摄入碳(🦊)水化合物有助于维持身体健康(📎)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌵)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍞)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🛶)50%~55%。 《中国居(😭)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤾)为主是(💆)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🍿)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👴)的50%~65%。 不(🍓)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💔)得过多，比如(🏜)精制的白米饭、白馒头、(🆘)面条、油饼等食物。精制碳水(⛸)损失了大量的维生(😔)素、(🈂)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🧖)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎓)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👦)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🎦)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🧥)死亡率也排世界第一。 中(🎋)国居民平均每(🦕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎭)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💓) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🏖)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🐷)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🛵)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(➡)能导致肥胖，进而升高发病风(🔮)险。而且，对于(🥄)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚣)升高，不利于血糖的控制。 (🕧) (🥥)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍦)长胖。 对于减肥的(🤪)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐨)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍉)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🚹)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🈳)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⌛)现他们控制的也是(🚌)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😉)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🧙)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎁)衰老(🎉)……似乎控糖就(🚘)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🥤)，控糖也不会(🐊)有美容、抗衰老等(💯)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍒)如无糖(👕)饼干、无糖(👣)月饼、无(🐭)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👉)含(💋)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🏎)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎻)养(⛽)成分表中的配料表(⭕)和营养成分表，注意看其成分和能量(😶)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🧕)是(🍬)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😤)和控油的重要性也(📞)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(😼)，却忽略了控盐和(😼)控油。
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