剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🖤)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🥃)丰富的维生素、矿物质等营养成(🎶)分，适量摄入对身体是(😴)有益的。比如苹果里的(🍀)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐭)加入的糖(如白(🐴)砂糖、果葡糖(✴)浆、蜂蜜、(🐞)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍇)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(➗)必须摄入的一类营养素，不需要(🍕)过度控制，更不能完全断碳水(✋)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(👨)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👇)是一种(👺)不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📳)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🔲)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🖼)50%~55%。 《中国(⏩)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🔐)式的重要特征，膳食(🛶)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🈳)化合物提供的(🚜)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🚯)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🔢)头(😕)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🈵)利。 因此，我(🚀)们要(👾)做的是改善自己吃的碳水种类，提(🤭)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏴)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏻)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🤰)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔞)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔳)摄入量43.2克/天，超过推(👜)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(⛰)度高，每克脂肪提供9千卡热(⤴)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💨)是(🐖)不健康的。《中国居民膳食指(🦍)南(2022)》推荐，添加糖的(🚡)摄入量每天不超过50克，最好控(🕖)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐹)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(😻)致肥(📔)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🥒)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(👩)吃进去的热(🔻)量超(🚵)过身体消耗的热量。糖是能(💸)量来源的一种形式(😓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(😧)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🤚)减肥的人来说(💝)，少吃糖有(🐒)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🖌)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍤)糖但大量吃(💷)肉、油炸食品又不运(💰)动，还是很难瘦。 至(🔸)于网上说自(🐡)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🔆)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📁)摄入量，不吃(⬆)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚤)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🕸)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🎆)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🚟)容、抗衰老等(🈸)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🗑)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🛀)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(♐)善口感，这也(🍓)会对健康产生不(🐯)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(👮)。 总(🐠)体来(🚟)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😘)远比控糖更重要。希望大家不要(🖱)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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