剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐁)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🆕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(😃)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🎡)养成分，适量摄入对身体是有益(😬)的。比如苹果里(💂)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔃)糖(🛥)：食品(👳)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🗡)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔍)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏠)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎚)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(✔)是人体最基础的能量来源，可以为人体(📺)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(💯)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎋)合物吃得过多或者过少(🍏)都会显著地增加死亡率，死亡率(📝)最低的碳(💸)水(🌊)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐾)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🔕)类薯类(🎷)食物。目前科学研(🤷)究认为(♟)，正常人的(😱)膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥎)总能量的50%~65%。 (🌇)不过，目(🦁)前我们吃碳水的问题是精(🔂)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐫)的维生素、矿物质等营养，升血(⛅)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🙏)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤹)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🍿)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(😓)每人盐的摄入(⛸)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛄)也排世界第一。 中国居民平均每人(🎭)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🕯)密(😿)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(😀)的2.25倍。 实际上(💦)，人体需要糖(⚫)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏭)不(🐯)可能的，也是不健康的。《中国居民(🍜)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔬)理膳食、吃动平衡，并不(🔊)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥫)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤚)惯等因素相关(🏙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍓)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🧛)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🌌)进去的热量超过身体消(🎧)耗的热量。糖是能量来(🗡)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🐟)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📈)不控制脂肪等其(🎣)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(✖)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏴)他们控(🕷)制(🐯)的也是添加糖的摄入量，不吃(👛)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(👧)碳水换成全(💝)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐦)。所以(👎)，瘦下来的原因(📵)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐎)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📊)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(📄)上，糖是人体重要营养(🐐)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🦓)入大(🤝)量能量，吃后血糖(🏷)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🚀)糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🛸)素、矿物质等营(📋)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔛)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🕛)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🦅)营养成分表中的配(🤛)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💕)明吃”，不是“痛苦戒(🕰)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🌆)更重要。希望大家(🤺)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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