剧情简介
(🧚) 最近几年，互联网上刮起了(😻)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌐)们伴随着丰富的(⬅)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧜)是有益的(😁)。比如苹(🤒)果里的果糖、牛奶中的乳糖(👅)，在给我们提供能量的同时，还带(🍴)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🈶)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👔)50克)，最好控(✌)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍐)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌥)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤓)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⛩)加死亡率，死(🔛)亡率最低的碳水(🙍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏒)国居民平衡膳(🎐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(⭐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💏)是各种谷类薯类(🗽)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦐)能量的50%~65%。 不(🐥)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🤟)，比如精制的白米饭、(⛑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(❇)要做的是改善(👢)自己吃的碳水种类，提升碳水(🕘)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔀)每人每天摄(📎)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕧) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📩)角(🎷)度，相(➖)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎳)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🗻)国(😧)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💄)高，每克脂肪提(🧞)供(🚲)9千卡热量，是同等(💶)重量碳水(🚳)化合物的2.25倍。 (🦁) 实际上，人(🌌)体需要糖作(🛣)为能量(🍥)来源，特别是大脑，完全不(🛌)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👜)意(🔴)合理膳食、吃动平衡，并不是完(👴)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🕕)方式和饮食习惯等因(🚑)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔒)人来说，吃糖会使血糖(🎟)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🚩)控制好总热量摄入(🕋)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😶)会长胖。 对于减肥的人来说(🔃)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🐦)能量来源，同样(😖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐤)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(❄)们控制(🈚)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🔺)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖕)质碳水，再辅助运动健身，自然(🤬)可以瘦(👩)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (⬜)很多人认为控糖能减肥，能美容(㊙)、抗衰老……似乎控糖(🎊)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(😌)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📕)糖(🎍)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🗄)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🕞)来改善口感，这也会对健康产生不利影(📪)响。 (🍽)饮食健(🔵)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💷)衡营养，而不是完全跟风并放(😭)纵吃某一种无糖食品。购买(♓)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(❕)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(⚡)，控糖(☔)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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