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剧情简介
最近几年，互联网(👿)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🔀)大叔变成(🔂)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🏕)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📐)里的果(⌚)糖、牛奶中的乳糖，在给(👹)我(✔)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(⛩) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔹)汁)，只提(🎑)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥎)才是我们控糖的重点(⛳)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍚))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🤱)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🖨)水化合物是人体最基础的(🔒)能量来源，可(🍤)以为人体提供能量，维持(🈳)血糖稳(🏫)定，还参与细胞结构组成，参(🙁)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🖊)维持身体健康。 碳水(😞)化合物摄入太少、完(😩)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎫)入是总能(♿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐂)是平衡膳食模式的(💏)重要特征，膳食宝塔(🌶)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(💤)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🏞)精制碳水吃得过(📬)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👲)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏰)南就建议成年人(😱)每(😽)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🏋)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🔸)导致的死亡率也排世界(🐳)第一。 中国居民平均(🐔)每人烹调(🐃)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👈)三分之一，而且脂肪(🚱)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔠)等重(❓)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🌾)别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🚓)的，也是不健康的(➰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🥡)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📙)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(👨)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🌂)病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📟)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(📲)糖过多可能导致(🙍)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💤)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💵)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🕋)且保(🛍)持足够的运动量来消耗热量，就不(🍪)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🌖)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐠)糖(🈸)，但(😫)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👽)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👏)运动，还是很难瘦。 至于网(👛)上说自己控糖60天瘦下来(🚙)的案例，点进去仔细看，就会发现(🏞)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐳)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🎽)健身，自(🍍)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🖼)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎛)病，控糖(🎦)也不(🔌)会有美容、抗衰老(🐾)等神奇作用。 无糖食品(🥦)，虽然糖含量(⚫)很低或无糖，但(😦)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕓)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🐝)等营养素，或者可能(🎇)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🗡)表和营养(🙉)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥁)望大家不要光盯着控糖，却(🐣)忽略了控盐和控油。
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