剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💈) 天(⌛)然糖：存在(🥖)于新鲜水果、蔬菜及奶(⬜)制品(👚)中，它们伴随着丰(🎗)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📬)体是有益的。比如苹果(🥂)里的果糖(➰)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚕) · 添加糖：食品(🎾)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🦒)，无其(😳)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦑)对象。世(🍔)界(📒)卫生组织(📋)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🕔)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎩)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🏒)以下。 碳水化合(🏺)物是人体必须摄入的一类营养(🏀)素，不需要过度控制，更(🤬)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🙇)体最基础的能量来源，可以为人体(🤵)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥣)身体健康。 碳水化合物(😽)摄入太少、完全断碳水是(💩)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(😤)合物吃得过多或者(🚣)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎆)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(📸)居民平衡膳(🎻)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🛤)平(🍛)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌂)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🥟)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🧛)速度也很快，多吃对(🥣)我们的健康非常不利。 (🐖) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(📶)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔛)盐太(🌚)多导致的(🚑)死亡率(🐀)也排世界第一。 中国居民平均每人(🐀)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🙃)近三分之(🚙)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🤧)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎄)加糖的摄入量每天不超过50克(🃏)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(💳)糖。 吃(🤮)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎙)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌒)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏛)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🍟)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚩)制好总(🤦)热量摄入，并且保持足够的(💻)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🥗)说，少吃糖有助于控制总热(💀)量摄入，能增加减重成功(🐪)的概率，但不是唯(🤨)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🥦)量来源，同样会长(🚟)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(〰)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🍿)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(👭)辅助运动(🎄)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏟)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🧡)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😭)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🚽)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥇)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(😢)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔥)较高的脂肪或者盐分来(🛂)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🍫)键是合理搭配，做(🚦)到食物(🥎)多样、均衡营(♈)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🔵)时也要注意看营养成分表(♏)中的配(🐷)料表和营养成分表(🌸)，注意看其成分(🌍)和能量，根据自身情况选择合适的食品(😅)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🍜)油。
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