剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏀)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(💤)糖：存在于新鲜水果(😎)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐯)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐝)食物里(💈)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🆓)议，应(🔬)该将每日糖分摄取量控制在总(👶)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌶)5%(大约25克)。《中国(🖍)居(🤪)民膳食指(🖱)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(💇)25克以下。 碳水化合物(😁)是(😢)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕔)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏊)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🦉)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🛤)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🛏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(⏱)国居民平衡膳食(😡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😍)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐒)供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏡)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🙆)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🌼)维生素、矿物质(😆)等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏁)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💿)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚱)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🌁)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🏽)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚪)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🉐)死亡率也排世界第一。 中国(👼)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📉)肪提(🍣)供9千卡(🥏)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(✏)来(😿)源，特(🔸)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(♟)的摄入量每天不超过50克，最好(🎽)控制在 25克以下。只要(🔶)注意合理膳食(🤑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(♉)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐎)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🕗)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🎸)能量来源(🏊)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌶)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🚔)量收支。如果(🔹)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⛏)60天瘦下(😐)来的案例，点进去仔细(♒)看(🕸)，就会发现他们控制的也是添加(🧑)糖的摄入量(🌍)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(👍)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(📅)习惯。 很多(🚑)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(➰)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🔜)不会导致疾病(🅰)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌞)然糖含量很低或无糖，但依然(🕷)有其(🕞)他能量，比如无(🤦)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤢)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏴)也会长胖。 (🍅)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛳)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💤)养，而不是完全(👏)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚌)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🈴)“聪(🚿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔹)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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