剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🚆)了一阵“控糖”风，说“控(♋)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(📕)能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😕)存在于新鲜水果(🧑)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🔧)工时额外加入的糖(如(🍂)白砂糖、果葡糖浆、(⛩)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🕦)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌏)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌡)10%以下(大约50克)，最好控制(🎤)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(✉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍥)物是人体最基础的能量来源，可(🙅)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🖐)细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🍍)多种生理功能(🔆)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🏽)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💡)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🔃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🥙)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👹)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(⛄)水吃得过多，比如精制的白米(🧛)饭、白馒头、面条(🌹)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💽)利。 因(✍)此，我们要做的(🎒)是改善自己吃的碳(🥍)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦀)物。我国膳食(🚙)指南就建议成年(🥞)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔹)。 中国人盐摄(🖋)入量是全球最高的国家之一，我国居民平(😗)均每人盐的摄入(🗯)量为9.3克/天，是推荐(♈)量的(🔶)将近两(🔉)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📻)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👖)且脂(🚺)肪的能量密度(🎏)高(👆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(📼)国(🛴)居(🚕)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🏒)，发病机制非常复杂，与遗传(🦖)、环境、生(🎨)活方式和饮(🤞)食习惯等因素相关。不过(🏽)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🈸)风(💀)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🦔)的热量超过身体消耗的(🎳)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐤)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌛)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏭)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(✒)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(💹)己控糖60天(🅾)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤛)他们控制的也是添加糖的(🥄)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐞)谷物、粗(🔀)粮等优质碳(🚻)水，再(🏚)辅助运动健身(👘)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🌶)控糖，而是践行了(🚼)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🗂)，虽(🍥)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏯)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🗨)、矿物(👦)质等营养素，或者可能含有较高的脂(✅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌺)不是完全跟风(🛷)并放纵吃(⌚)某一种无糖食品(🍧)。购买(🍬)食品时也要注意看营养(🚝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(😊)成分(🛹)和能量，根据自身情况选择合适的食品(📥)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🧢)盐和控油的重要性也远比控糖(♐)更重要(🚞)。希望(🔋)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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