剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(✌)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🙉)然(🦌)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👉)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🗃)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔉)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🌿)、蜂蜜、果(🎆)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍜)食物里，都添加了不少精制糖(✔)。实际上，添加糖才是我们(🤙)控糖的重点对象。世界卫生组织(🤼)建议，应该(🍪)将每日糖(😊)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🥋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🐘)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👯)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🛁)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🎪)入的50%~55%。 《中国居民平衡(👟)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🗺)础的(🐉)“底座”也都是(🧒)各种谷类薯类(🥤)食物。目前科学(🏹)研究认(🔓)为，正常人的膳食(🌃)中碳水化合物(🅿)提供的能量应(🤳)占总能量的50%~65%。 不过，目(🥥)前(💸)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😃)如精制的(🤭)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎮)大量的维生素、矿物质(🌡)等营养，升(😖)血糖速度也很快，多吃(🍦)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(😒)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕊)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(👥)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌰)能的，也是不健康的。《中(🍅)国居民膳食指(🥓)南(2022)》推荐，添加糖的(💺)摄入量每天不超过50克，最(🚩)好控制在 25克以下。只要注意合理(😎)膳(🗒)食、吃动平衡，并不是完全不(🖨)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🆖)病，发病(🔮)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(😈)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(✖)已经患有(💂)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🛡)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🌃)体消(🙋)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(💿)持足够的运动量来消耗热量，就(🥎)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(⏸)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📰) 至于网上(🥐)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🏧)仔细看，就会发现他们(🤕)控制的也是(🔖)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🎆)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎳)以，瘦下来的原(🔍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(💆)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🛡)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(👧)无(🏗)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔒)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🖐)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌛)素，或者可能含有较高的(⛄)脂肪或者盐分来改善口(😆)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😑)养，而不是(🚎)完全跟风并放(⤵)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🙈)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😖)“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍱)油的重要性也远(😼)比控糖更(👿)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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