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剧情简介
最(🍞)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😄)，能美(😑)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔙)蔬菜及奶制品中(🚜)，它们伴随着丰富(➖)的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔺)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🌕)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👴)时(👗)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(⏳)点、饼干这些食物里，都添加了不(🚬)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🔗)象。世界卫生组织建议，应(🎄)该将每日糖分摄取量控制(💜)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐿)在5%(大约25克)。《中国居(✌)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕳)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(😶)必须摄入的一类营养素，不(🦈)需要过度控制，更不(🍢)能完全断(🌍)碳水。碳水化合(🚣)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😼)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌖)健康的饮食模式，对健(👥)康也是有害的。有研究发(🐿)现，碳水(🐅)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔂)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🕷)宝塔最基础的“底座”也都是各种(👶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(❄)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🏄)食物。精制碳水损失了大量(🤒)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🙇)快，多(🤾)吃对我们的健康非(😅)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(⛷)吃的碳水种类，提升碳(😩)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👡)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌖)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👶)两倍，每年因吃盐(🐞)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⛓)，超过推荐(⛎)量近三分之一，而且脂肪的能(🎛)量(🅰)密度高，每克脂肪提供9千卡(😷)热量，是同等重量碳水化合物(🧑)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚎)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(📲)完全不能吃糖。 吃糖本身(🐳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(😕)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐷)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(😍)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🍺)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(📭)又控制好总热量摄入(✝)，并且保(😈)持足够的(🛴)运动量来消耗热量，就不会(🍌)长胖。 对于减肥(🥐)的人(👯)来说，少吃糖有助于控制总热量(😝)摄入，能(🛵)增加减重(💔)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(💏)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍶)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📹)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(💝)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🆔)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏙)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔛)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🦗)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(❌)薯片等，含大量(⛹)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🗽)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🌌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🚃)衡营养，而不是完全跟风并(⛩)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆕)营养成分表中(🎲)的配(🗃)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(➡)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🆚)略(➗)了控盐和(🤹)控油。
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