剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💙)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(📢)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕘)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🚁)的果糖、牛奶(📎)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📠)其他营养(🔮)，像(🏥)饮料、蛋糕、面点、饼(😻)干这(🕌)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🤲)膳食指(🔸)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎼)添加糖的摄入(🦗)，每天不超过50克，最好(🍿)控制在25克以下。 碳水化合物(🔄)是人体必(👯)须摄入(🕛)的一类营养素，不需要过度控制，更(💒)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🎷)量来源，可(🏇)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(♊)结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📱)理功能。适量摄入碳水化合(🚕)物有助于维持身体健康。 碳水化(🤝)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧥)的。有研究发现，碳(🐦)水(🛍)化合物吃得过多或者过少都(😊)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤳) 《中(🕳)国居(💾)民平衡膳(🔋)食宝(❗)塔(2022)》也(💱)认为，谷类(🛢)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💰)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🖋)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🎁)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🦌)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📓)常不利。 因此，我们要做的(🎋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(😘)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(☔)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🛅)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📷)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(😋)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😭)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎳)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏆)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⛷)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👭)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😃)，能增加减重成功的概率(🚆)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🤺)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🛡)关键也不是只盯着糖，而是看(🔦)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🗿)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(✈)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🛃)现他们控制的也(🌹)是添加糖的摄入量，不吃零(🚴)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💀)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🦒)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🍺)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎭)养物质，正常摄入并不会导致(🥗)疾病，控糖也不会有美容、(👊)抗衰老等神奇(🏆)作用。 无糖食品，虽然糖(🕎)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🐜)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🏿)等，含大(🌸)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🚩) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐘)、矿物质等营养素，或(🛃)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🚆)到食物多样、均衡(🥕)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🗯)料表和营(💥)养成分表，注意看其成分和(😚)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🖐)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🥍)远比控糖更重(✡)要。希望(🍋)大家(❣)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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