剧情简介
(🎫)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🆎)”能减肥，能美容(🐧)、养颜(💉)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏧)型男，还能预防各种慢性病(📎)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🤳)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⏯)带(🎭)来了其(🧛)他营养(🎻)。 · 添(🕓)加糖：食品加工时额外(📎)加入的糖(如白砂糖、果(🍼)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚮)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕘)加了不(🍿)少精制糖。实际上，添加糖(🙍)才是我们控糖的重点对象。世(🤲)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏏)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😼)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐽)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🥙)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💳)的饮食模式，对健康也是有(🍧)害的。有研究发现，碳水(💧)化合物吃得过多或者过少都会(📐)显著(🌂)地增加死亡(🍠)率，死亡率最低的碳水化(💏)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌱)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🆗)要特征，膳食宝塔最基础(👹)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(😢)中碳水(🔎)化合物提供的(♌)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐨)制碳水吃得(🔬)过多(🐮)，比如精制的白米饭、白馒(🛠)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏐)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍫)升碳水(🎟)质量，多(📵)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🥀)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌘)中国人盐摄入量是(🦑)全球最高的国家之一，我国居民平均(🍌)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(✖)量(⏰)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚇)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👪)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📤)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐦)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛸)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(📢)且，对于已(😿)经患有糖尿病的人来说(🔃)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🐞)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🧞)说，少吃糖有助于控制总热(🤜)量摄入，能增加减(🙈)重成功(🚔)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧖)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🆕)量收支。如果(⤵)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍘)是很难瘦。 至(👜)于网(🎯)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔈)践行(😠)了健康的饮食和生活习(🛑)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦆)，正常摄入并不会导(♟)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (⛺) 无糖食品，虽然(🐄)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🙀)还(⏸)可能缺乏人体需要(🎆)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏜)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💀)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔉)要。希望(🏀)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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