剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(⬇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🎙)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🕺)物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏑)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😟)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(⚾)工时额外加入的糖(如白砂糖(🧖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏮)50克)，最好(🗳)控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏨)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥍)添加糖的(🅿)摄入，每天不超过50克(🐾)，最好控制在25克以下。 碳水(🅱)化合物(🌺)是人体必须摄入(🛋)的一类营养素，不(🏓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(😊)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌪)有害的。有研究发现，碳水(🥁)化合物吃得过多或者过少(🐓)都会显著地增加死亡(🖋)率，死亡率最(📤)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🌇)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤢)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🧔)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🕋)们吃碳水的(🥥)问题是精制碳水吃得过(📝)多，比如精制的白米饭、白馒头、面(⚪)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛴)我们的健康非(🐨)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🌰)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💴)人每人每天(🙅)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💒)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🍿)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍩)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(⛽)烹调油摄(🦆)入量43.2克(👿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔓)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💬)是大脑，完(🤑)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏍)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍤)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⛏) 吃糖本身并不会直接导致糖(😽)尿病。糖尿病是一种代谢(⤵)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💔)素相关。不过，吃糖过多可能(🚬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐨)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛠)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔬)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💨)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌀)糖但大量吃肉、油炸(🏇)食品又不运动，还是(🌁)很难瘦。 至于(🤡)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚴)的也是添加糖的摄(📄)入量，不吃零食、(🥕)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😻)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💍)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤷)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🥥)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🎯)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(😺)水或脂肪，也会导致摄(🏻)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (❄) (🎹)有些无糖食品还可能缺乏人(🕥)体需要的维生素、矿物(🤜)质等营养素，或者(🐤)可能含有较高的脂肪或(🍎)者盐分来改善口感，这也会(🥩)对健康产生不利影响。 (⛲)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⛲)品。购买(💛)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🧟)成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🧚)情况选择合适的食品。 总体来说，控(🧛)糖是“聪明吃”，不是“痛(🕌)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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