剧情简介
最近几年，互联网(👂)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(✖)从油腻(🕔)大叔变成健硕型(🚛)男(➖)，还能预防(🎳)各种慢性病。 · 天然糖：存在(🧘)于新(♿)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🤑)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💥)，在给我们提供能量的同时，还带来(📱)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🥅)糖(如白砂糖、果葡糖(🍞)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💸)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤢)了不少精制(💲)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔕)织建议，应该将每(👗)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏔)糖的摄入，每天不超过50克，最好控(👥)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🥁)基础的能量来(🤲)源，可以(🙁)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🧗)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏣)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🦏)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💻)天摄入谷类(✡)200g~300g，其中包含全谷物和杂(👮)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍍)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(💆)9.3克/天，是推荐量(📓)的将近两倍，每年因吃盐太多(🙂)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐏)推荐量近三分之一，而(😮)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🔈)提供9千卡热量，是同等重(⛹)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📔)能量(😺)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏒)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏽)好控制在 25克以下。只要注意(🛣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🍑)不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🗡)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📜)肥胖，进而升(✨)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🛰)来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌟)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⌚)耗的热量。糖是能量来源(🐎)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🦔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🐋)吃糖有助于控制(🤼)总热量摄(⏩)入，能增(💰)加减重成功的概率，但不是(🌍)唯一决定因素。如果只控糖，但(🧐)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(📈)也不是只盯(📺)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😽)大量吃肉、油炸食品又不运(👒)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏘)例，点进去仔细看，就(🙅)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⚓)优质碳水，再辅助运(😗)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎤)来的原因不是控糖(🎾)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💞)。 很(👍)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(😐)包(🏓)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💢)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🧀)容、抗衰(💵)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🆔)量，比如无糖饼干(✅)、无糖月饼、(📈)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(😐)维生素、矿物(😂)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🏒)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🌴)况选择合适的食品。 总体来说，控(🚝)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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