(😮) 最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(🥋),说(💅)“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜(⏺)水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📮)乳糖,在给我们提供能量的同(🦒)时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营(💃)养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛂),都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🔰)卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需(🥤)要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水(🌼)化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(❤)基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖(💭)稳定,还参与细胞结构组(💰)成,参与人体(🌚)消化代谢等多种生理功能。适(🎽)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(📈)、完全断碳水是一种不健康的饮食模(😠)式,对健(🥇)康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水(🕣)化合物摄入是(📌)总能量摄入(🥅)的50%~55%。 (😺) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🐻)认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳(🌺)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌞)量的(🚸)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(❕)过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⛓)的维生素(😤)、矿物质等营养,升血糖速度也很(🎩)快,多吃对我们的健康非常(⛑)不利。 因此,我们要(♑)做的是改善自(👟)己吃的碳水种类,提升碳水质(🗽)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(📕)年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中(🎭)国人盐摄入量是全球最高的(✒)国家之一,我国居民平均每人盐的(🚝)摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也(📬)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分(🥛)之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💶) 实际上,人体需要糖作(🏃)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居(😦)民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天(🍒)不超过50克,最好控(🍈)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(❣)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机(♊)制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险(🎹)。而且,对于已经患有糖尿病的(🖲)人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长(🔲)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏒)。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时(♈)又控(🎮)制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不(🌆)会长胖。 对于减肥的(😨)人来说,少吃糖有(⛸)助于控制总(🕡)热量摄入,能增加减重(🤝)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而(🔻)是看整体热量收支。如果(💥)你只少吃(🥟)糖但(🔅)大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🔄)入量,不(🐰)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(♒)优(📊)质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量(💆)碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会(☔)长(🎋)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🛍)体需要的(🧟)维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这(🏗)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完(🚅)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🉑)表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的(🐺)食(💬)品。 总体来说,控糖是“聪明(🐩)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了(♌)控(🔳)盐和(😎)控(💘)油(🌌)。
Copyright © 2008-2018