剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💚)“控糖”风，说“控糖”能(🍽)减肥，能美容(🍂)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⛑)鲜水果(🀄)、蔬菜(🌸)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏃)的同时，还带来了其(💌)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🚲)生组织建议，应该将(🏑)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(💗)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🛐)。碳水化合物(🚳)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌏)与细胞(🏃)结构组成，参与人体消化代(🧤)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😰)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚷)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🛄)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏽)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎬)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🎪)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📇)生素(🌖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(📜)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😣)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📺)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🔀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😬)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⬜)太多导致的死亡率也(🛌)排(🍣)世界第一。 中国(✍)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(👯)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌏)，添加糖的摄(🤶)入(🌗)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥔)下。只要注意合理(🍧)膳食、吃动(🌩)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔵)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌕)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔍)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🍖)原因是吃进去的热量超过身体(👦)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚺)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🧖)。 对于减肥的人来说(🧔)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌻)概率，但不是唯一决定因素(🍷)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚌)长胖(👍)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🦅)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌝)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍚)优质碳水，再辅助运动(🌥)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(⛅)生(🗡)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🃏)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🈷)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔦)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🈹)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥧)口感，这也会(😭)对健康产生不利影响。 饮食(💥)健康的关键是合理(👔)搭配，做到食物多样、均衡营养(🍳)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(📒)要(🛒)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(⚫)表，注意看(💧)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🥪)望大家不要光(🔩)盯着控糖，却忽略了控盐和(🌦)控油。
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