剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥓)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(☔)各种慢性病(🍋)。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🛍)、蔬(🔸)菜及奶制品中，它(🍾)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🥋)是有益的(🗒)。比(⏳)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💑)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🆎)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🗡)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌀)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🎄)制在5%(大约25克)。《中国居(🤩)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(📉)不超过50克，最好控制在25克以(🔴)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🧖)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(😜)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🎰)消(👤)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🕶)于维持身体健康。 碳水化合物摄入(😟)太(⬆)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🆒)50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📡)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💌)研(🔼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(⬜)的能量应占总能量的50%~65%。 (🛸)不过，目前我们吃(🛵)碳水的问题(🐏)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🐫)饼等(🏐)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😥)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🔡)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🐈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(😛)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(⤴)年因吃盐(👸)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥝)调(🐉)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(📤)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💎)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⛵)能吃糖。 吃糖本身并不会(♊)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👛)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍅)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🍲)胖的根本原因是吃进(🏑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🤮)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐀)长胖。 对于减肥(🈵)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🙀)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(⏩)他能量来源，同(😘)样(🤵)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✋)糖，而是看整体(🕤)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🕙)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(♉)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏸)食、奶茶这些添加(🏽)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🛎)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💬)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🍟)导致疾病，控糖也不会(🔷)有(🥔)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👗)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👩)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🥗)后血糖一样飙升，多(🥒)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(👍)生不利影(🛄)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🤪)样、均衡营养(🌨)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🕹)分和能量，根据自身情况(😑)选择(🤓)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(💳)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💻)远(🎙)比(⏹)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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