剧情简介
最近几年，互联网上(⚽)刮起了(📏)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(👯)，还能预防各种慢性病。 · 天然(🔍)糖：存在于新鲜水果(📠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⛴)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🎸)蜜、果汁(👠))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🖲)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👵)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🌫)养素，不需要过(🎖)度控制，更不能完全断碳水。碳(🥜)水化合物(👅)是人体最基础的能量来源，可(🕸)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💧)与细胞结构组成，参与人体消(🅰)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🈶)得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⛑)，死亡率(✖)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🐌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎰)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🚣)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚃)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🗡)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🦎)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🎦)指南就建议成(⛽)年人每人每天(🚱)摄入谷类200g~300g，其中包含(💝)全谷物和(🐅)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔯)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🚳)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🏵)多导致的死亡率也(👰)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🏝)推荐量近三分之一，而且脂(🐊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚙)卡热量(🍹)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📑)为能量(☔)来源，特别是大脑，完全(🐗)不摄入糖是不可能的，也是不(🌴)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕺)动平衡，并不是完全不能吃糖。 (⛴) 吃糖本身并(📀)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😤)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏻)升(😠)高，不利于血糖的控制(🎍)。 长胖的根本原因是吃(⏩)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🏣)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(💪)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐈)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🌧)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💊)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😋)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏢)添加糖的摄入量(👖)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💇)来。所以，瘦下来的原(⌛)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🐅)，能美(♓)容、抗衰老……似(🥒)乎控糖就能(🎺)包治百病。实际上，糖是(🥓)人体重要营养物质，正常摄入(💌)并不会导致疾病，控糖也不会(🏈)有美容、抗衰老等(🈲)神奇作用。 无(➡)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚢)，含大量碳水或脂肪，也(🚌)会导致摄入大量能量，吃(💖)后血糖一样飙升，多(🌽)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚁)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🤡)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🐇)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🍖)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🔐)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(✈)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🧖)糖是(🕗)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📖)也远比控糖(🔞)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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