剧情简介
最近几年，互联网(🏤)上(😥)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(😎)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🕣)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🏾)(如(🥫)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚥)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👉)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🈴)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔊)10%以(💿)下(大约50克)，最好控制在5%(大(🙅)约25克)。《中国居民膳食(🚁)指南(2022)》也提出，成年(🍺)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐬)碳水。碳水化合物是人体最基础的(👄)能量来源，可以为(🤫)人体提供能量，维(🚣)持血糖稳定，还参与(🆙)细胞(💯)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🔤)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥒)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🎦)的碳水(🦊)化合(👠)物摄(🌸)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😚)塔(2022)》也认为，谷类为主(📎)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(😋)座”也都是各种谷类薯类食(🏝)物。目前科(🥑)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🌽)物提供的能量应占总能量的(💚)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌭)制碳水吃得过多，比如(🔰)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌭)水损失了大量(🚩)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (😍) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(✍)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🤥)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌹)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🎚)摄入量43.2克/天，超(🍉)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🧟)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😯)作(✔)为(🐺)能量来源，特别(🛶)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🍴)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔕) (🥔)吃糖本(🎗)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(⏰)生活方式和饮食(🕥)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎂)经患有糖尿(🚷)病的人来说(👥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤯)形式，如果适当吃糖，同时(🅾)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🌹)概率，但不是唯(🎞)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(😢)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(👑)糖但大(🔨)量吃肉、油炸食品又不运(😳)动，还是很难瘦。 至于(🤮)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⚡)些添加(💶)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥩)助运动健身，自然可以瘦下来(🍞)。所以，瘦(🎡)下来的原因不是控糖，而是践行(🔌)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🎣)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🍫)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🖕)或脂肪，也会导(🥨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🎭)乏人体需要的维(🍩)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌝)感，这也会对(🧞)健康产生不利影响。 (🔡)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(㊗)衡营养，而不是完全跟风并(🚑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(📺)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😀)情况选(⏪)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(❓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🔊)油。
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