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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏷)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔒)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⛴)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🧛)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚌)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(⬛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌉)，像(🌠)饮料、蛋糕(🔐)、面(➕)点、(👡)饼干这些食物里，都添加了不少精制(⛩)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏑)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐑)的10%以下(大约50克)，最(😻)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(📅)超过50克，最好控制(🦁)在25克(⬜)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(⏳)类营养(➗)素，不需要过度控制，更不能完(🥌)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🚣)人体提供(🔍)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🍩)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🏿)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📕)者过少都会显著地增加死亡(🚖)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(😘)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤵)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🧟)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🗳)过，目前我们(🈯)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐅)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🏪)水损失了大量的维(📌)生素、矿物质(👢)等营(🔕)养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏰)们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕍)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🗨)15g~35g大米。 中国人盐摄(🔨)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🕦)的(🐣)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🖖)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🍆)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐄)肪的能量密度高，每克(🔨)脂肪提(🔱)供9千卡热(😿)量，是同等重量碳水化(🤩)合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐼)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(👩)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🌝)，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙌)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔎)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥈)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🦂)的人来说，吃糖会使(🍵)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🕠)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(👹)一种形式，如(🆑)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🐓)对(🛩)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🦔)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥑)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🏽)上说自己控(🍧)糖60天瘦下来的案例(🌹)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛎)食、奶茶这(🏡)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🔗)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🎉)活习(🈳)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⤵)也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🤐)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(😣)能缺乏人体需要的(🗝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👱)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌐)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👹)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏔)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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