剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🎫)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🏁)男，还能预防(🔏)各种慢性病。 · 天然(🐳)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🎐)奶制品中，它们伴随着(🛵)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💽)能量的(🖤)同时，还带来了其(💭)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚑)果葡糖浆、蜂蜜(💄)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🍱)饮料、(🐶)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(♒)。实际上，添加糖才是我们控(🚗)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🤷)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(✏)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(❄)能量，维持血(💼)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥨)体消化代谢等(🤓)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🥄)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👳)断碳水是一种不健康的饮(🐧)食模式，对健康也是有害的。有研(🦓)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💀)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🕟)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛴)基础的(🏯)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐙)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📥)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🚔)碳水种类，提(👤)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😠)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🆔)量(🤞)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🔉)国家之一，我国居民平(😎)均每(🛥)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🚊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍆)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🛴)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔸)。糖尿病是一种代谢疾病，发(😡)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😥)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🍦)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(➕)。 长(🎥)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🦑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🍡)说，少吃糖有助于控制总(💽)热量摄入，能增加减重成功的(👇)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(💋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎥)你只少吃糖但大量吃肉、油(📃)炸食品又不(🦒)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🛐)瘦下来的(🏘)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🛋)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🏛)。而且他们还会(🐗)把精碳水换成全谷物(🤯)、粗粮等优质碳水，再辅助(📏)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(📝)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🈂)营养(💪)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😵)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🦄)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🐤)，吃后血糖一样飙(🥍)升，多吃也会长胖。 有些无(😇)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎦)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎂)也会对健康产生不利(🗳)影响。 饮食健康的关键是合理(🈯)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌓)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🌘)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🚩)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(⬛)”，不是“痛(😓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍃)家不要光盯(🌸)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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