剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌩)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(👂)然糖：存在于新鲜水果(🏪)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🎞)量摄入对身体是(🍤)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕖)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🥛)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🈴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👞)了不少精制糖。实(✴)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎭)分摄取量(🎸)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(✏)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(㊗)能完全断碳水。碳水(🧞)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚈)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(♟)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(✍)化合物摄入太少、完(🔆)全断碳水是一(🔅)种不健康的饮食(🐌)模式(🔫)，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🚗)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🍊)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚲)的“底(🤢)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📏)学研究认为，正常人的膳食中(🥒)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🚒)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏬)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🤷)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(📻)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🙁)的摄入量为9.3克/天(🌋)，是推荐量的将近两(🚢)倍，每年因吃盐太多导(😣)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🖤)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📙)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏠)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(💞)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🈲)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛥)在 25克以下。只要注意(🌓)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤩)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(❓)、生活方式(🚼)和饮食习惯等因素相关。不(🏭)过，吃糖过多可能导致肥(👚)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔇)吃糖，同时又控制好总热(👴)量摄入，并且保持足够的运动量(🕋)来消耗热量，就(🏻)不会长胖。 对于减肥的(🚪)人来说，少吃糖有助(🦔)于控制总(🧤)热量摄入，能增加减(🚋)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🖨)也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👋)支。如果(🌕)你只少吃(🏂)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🌂)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🎭)会发现他们(🕕)控制的也是(🐟)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🛍)全谷物、粗粮(📀)等优质碳(🐇)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💹)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👉)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎊)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🐸)重要营养物(🚟)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🀄)其(🙎)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤞)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚰)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍥)来改善口感，这也会对(🚒)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥝)食品。购买食品时也要注(💌)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎨)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🎏)油。
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