剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌌)等营养成分，适(🐦)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(👩)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎈)加(🚈)糖才是我们控糖(🛷)的重点对象。世界卫生组织建议(👾)，应该(🏘)将每(🌤)日糖分摄取量控制在总摄取(🔴)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📥)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍒)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(❕)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(📎)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🦑)结构组(🗼)成，参与人体消化代谢等多种(🏻)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(⏸)物摄入太少、完全断碳水是一种不(🚅)健康的(🏟)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🏣)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🥐)摄入的50%~55%。 《中国居民(🏔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🏠)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🧠)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌀)等食物。精制碳水(🐬)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🕘)自己(⛩)吃的碳(⛓)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😥)全(💻)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍉)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📽)9.3克/天，是推荐量的将(🔄)近两倍(😭)，每年因吃(🗑)盐太(🕟)多导致的死亡率也排世界(🥥)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🐁)碳水化合物的(😬)2.25倍。 实际上，人体需(⬛)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤴)是不可(🆒)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🙍)合理膳(📊)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(📴)糖本身并不会直接导致(🚑)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(♈)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📉)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💑)热量摄入，能增加(👭)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🛎)键也不是只(📔)盯着糖(🎋)，而是看整体热量收支。如果你只(📹)少吃糖但大量吃肉(🎵)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(✳)控糖60天瘦(🐩)下来的案(⛺)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎬)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⏺)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(👎)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📭)，但依然(🐰)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🙇)糖薯(👺)片等(🐁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (👗) 有些无糖食品还可能缺(🌅)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎵)养素，或者可能含有较(🍓)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚳)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚢)某一种无糖食(🎱)品(💊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚗)合适的(🍕)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤝)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎮)更重要。希望(🎊)大家不要光盯着控糖(🏔)，却忽略了控盐(🌚)和(🤣)控油。
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