剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🎏)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🌩)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🕢)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🧕)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(📶)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🕤)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💧)干这些食物(🚊)里，都添(🚎)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🍘)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏯))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎓)国居民膳(🔻)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👝)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🏞)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎵)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💘)的。有(🚊)研究(👎)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📻)类食物。目前科学研究认为(🕓)，正常人的膳食中(🅰)碳水化合物提供的能量应占总能(🌭)量的50%~65%。 (🥣)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍇)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎩)、全谷物。我国膳(🚛)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌖)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🚡)50g~100g，从能量角度(🚴)，相当于15g~35g大(😭)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥀)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐂)，是推荐(🕙)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔺)摄入量43.2克/天，超过推(🙇)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📁)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🗺)全不摄入糖是(🛰)不可能的，也(🗡)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗑)是一种代谢疾病，发(🌷)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎣)饮食习惯等因素相关(⛎)。不过，吃糖过多可能导致(🕹)肥胖，进而升高发病风险。而(🏨)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🕋)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🙁)当吃糖，同(🚂)时(🤮)又控制好总热(🖍)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏪)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🖋)不控制脂肪等(🎗)其(🔙)他能量来源，同样(🌲)会长胖。减(🍷)肥的关键也不是只盯着糖(👁)，而(🚿)是看整体热量收支。如果你(📎)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🛎)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🎂)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌋)全谷物、粗粮等优质(🦂)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🖱)人认为控糖(🤦)能减肥，能美容(🍴)、(🎰)抗衰老……似(🏧)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔐)要营(🛑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🙈)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🕧)或无糖(🚪)，但依然(🥡)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🛥)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎁)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👇)或者盐分来改(🏻)善口感(👼)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🧚)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🏍)自身情况选择合适的食品。 (⛹) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🎌)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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